Качественная диета является ключом к профилактике и лечению многих болезней, вызванных повышенным уровнем холестерина. Это должна быть сбалансированная диета с богатыми овощами, фруктами и злаками блюдами. Кроме того, следует уменьшать потребление продуктов, изобилующих насыщенными жирами, холестерином, транс-жирными кислотами и продуктами с высоким уровнем глюкозы.
Рекомендуется потреблять продукты, которые помогают очистить печень от токсинов, чтобы она могла работать намного лучше при излишке холестерина. При составлении диеты, включайте в нее продукты, которые способствуют защите нервной системы, богатые магнием и витаминами группы В, чтобы избежать ситуаций устойчивого стресса, а также продукты, которые предоставляют антиоксидантные питательные вещества, чтобы предотвратить окисление холестерина.
Продукты, которых следует избегать:
Рафинированные углеводы.
Они увеличивают количество триглицеридов и ЛПНП (липопротеины низкой плотности). Кроме того, они выделяют большое количество инсулина. К этому разделу мы отнесем сахар, сахаросодержащие продукты, белый рис, манку, белую лапшу (не из твердых сортов). Все эти продукты являются быстроусваиваемыми, и они плохо влияют на наш холестерин.
Транс-Жиры.
Они увеличивают окислительные и воспалительные процессы, а жир в желудке затрудняет чувствительность к инсулину, увеличивая ЛПНП и изменяя его структуру, провоцируя развитие таких болезней, как альтеросклероз. Транс-жиры главным образом находятся в пище, частично гидрогенизированной растительными маслами (маргарин, сладкое и соленое печенье, зерновые батончики, выпечка и др.)
Насыщенные жиры.
Следует избегать жиров из молочных продуктов (цельного молока, масла и др.), колбасы, красного мяса, пальмового масла (кокосовое масло можно исключить из этой группы, поскольку оно является экологически чистым и холоднотянутым, что не приводит к увеличению холестерина). Следует также избегать употребления жареной пищи.
Алкоголь.
Рекомендуется избегать алкогольных напитков, особенно крепленых.
Рекомендуемые продукты:
Овес.
Употребление овса снижает сердечно-сосудистые патологии.Бета-глюканы в овсе (растворимые волокна) несут ответственность за поддержание иммунитета. Овсянка помогает регулировать уровень холестерина, действует как антиоксидант и сохраняет эндотелиальную функцию. Идеально пить овсяной напиток вместо коровьего молока, так как он помогает сбить холестерин.
Клетчатка.
В целом растворимое волокно снижает уровень холестерина с помощью различных механизмов. Кроме того, диета с высоким содержанием волокон снижает сердечно-сосудистые риски. Богатыми растворимой клетчаткой элементами являются: бобовые, цельные зерна, морские водоросли, семена льна, некоторые овощи и фрукты.
Белая рыба.
Потребление рыбы и Омега-3 уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. EPA/DHA жировые кислоты оказывают значительное противовоспалительное действие, снижают триглицериды, склонность к тромбозу, регулируют кровяное давление, частоту сердечных сокращений и улучшают сосудистую функцию. В идеале необходимо потреблять две порции белой рыбы в неделю.
Орехи, семена и сушеные фрукты.
Анализ показал, что потребление орехов снижает общий холестерин и ЛПНП. Лучше не подвергать их обработке, так как они могут потерять здоровые жиры. Они идеально подходят для приготовления салатов и винегретов. Также следует отметить семена чиа и льна, из-за содержания в них омега-3.
Чеснок.
Снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови. Кроме того, употребление чеснока полезно для сердца. Его сердечно-защитные свойства сохраняются даже при легкой тепловой обработке.
Оливковое масло (первого холодного отжима).
Оно также полезно «сердечникам». Идеально подходит для приготовления пищи, так как выдерживает температуру до 220ºC без ухудшения своих свойств. Чтобы сохранить полезность, лучше не хранить его вблизи печи во время приготовления пищи, так как изменение температуры может повлиять на его структуру.
Авокадо.
Жир в составе авокадо является мононенасыщенным, профилактическим и сберегающим сердечно-сосудистую систему. И он является качественным жиром для здоровья. Это хороший заменитель масла в закусках. В сочетании с какао и стевией мы можем сделать сливочные вегетарианские десерты, идеально подходящие для борьбы с холестерином.
Витамин Е.
Уменьшает окисление липидов, предотвращает образование атеросклеротических бляшек, является сосудорасширяющим средством и оказывает небольшой антиагрегационный эффект. Важно, чтобы источник витамина Е был естественным и сопровождался продуктами с высоким содержанием селена. Витамин Е можно найти в растительных маслах, холодных прессованных семенных маслах, орехах, миндале, фундуке, паприке, авокадо и сельдерее.
Витамин С
Его много в таких фруктах, как лимон, апельсин, клубника, ежевика, ананас, манго, киви и папайя, а также в таких овощах, как шпинат, петрушка, капуста, цветная капуста, брокколи, перец и салат. Следует помнить, что витамин С является водорастворимым, поэтому, если мы долго варим овощ, он остается в воде приготовления.