Кальций является важным питательным веществом для формирования костей. На протяжении своей жизнедеятельности наш организм разрушает старую костную ткань и формирует новую. В этой статье вы узнаете, как лучше всего поддерживать, улучшать и восстанавливать плотность костной ткани в таких случаях, например, как остеопороз.
Многим известно, что для сильных костей очень важно принимать необходимое количество кальция каждый день. Им могут обеспечить нас как продуты питания, так и биологически активные добавки.
Кальций – строительный минерал внутри нашего организма. Около 99% кальция находится в костях, а оставшийся 1% – в клеточных мембранах и внеклеточных жидкостях.
Эволюция и развитие костей
Этап роста: на этом этапе образование костей обгоняет их разрушение, поскольку наращивается костная масса. Поэтому потребление кальция примерно до 25 лет настолько важно. Мало того, на этом этапе создаются запасы кальция для последующих этапов.
Взрослая стадия: в этот период шествует несколько лет стабильности, так как существует баланс между производством и дефицитом кальция.
Стадия зрелости: начиная с 45 лет, постепенно снижается плотность костной ткани, поскольку разрушение костной массы происходит быстрее, чем ее восстановление. На этом этапе регулярное поступление кальция в организм предотвращает многие болезни, связанные с недостатком этого микроэлемента.
Кальций играет ключевую роль в организме
- Модулирует сокращение мышц: они также нуждаются в кальции для выполнения двигательных функций.
- Действует как регулятор частоты сердечных сокращений, нервных и нервно-мышечных импульсов.
- Участвует в свертывании крови.
- Предотвращает утерю костной массы.
- Поддерживает правильную проницаемость мышечных мембран.
Последствия дефицита кальция
- Повышенный риск переломов.
- Деформация костей, которые могут привести к проблемам со спиной и сильным болям.
- Мышечные проблемы, такие как дрожь и судороги.
- Атрофия костной ткани.
- Другие проблемы: бессонница, головные боли, слабые ногти.
Поддержать регулярное поступление кальция в организм можно при помощи основных его источников:
- Молочные продукты: они являются лучшим источником кальция. Молоко и его производные: сметана, йогурт, сыр.
- Зеленые листовые овощи являются неплохими источниками кальция, например, брокколи, капуста, кресс-салат, шпинат, мангольд.
- В меньших количествах: лосось, сардины, миндаль, орехи.
Дополнительные советы:
- Продукты, которые затрудняют усвоение кальция: кофеин, чай, газированные напитки и алкоголь.
- Продукты, богатые витамином D, способствуют лучшему усвоению кальция: жирная рыба, тунец, скумбрия, лосось, яйцо, грибы, обогащенные злаки.
- Умеренные физические упражнения улучшают абсорбцию кальция.
- Загар помогает лучше поглотить витамин D3 (предшественник провитамина витамина D).
Какие еще витамины приносят пользу костям?
Витамин D – способствует фиксации и усвоению кальция в костях, позволяя организму лучше поглощать кальций, присутствующий в пищевых продуктах.
Организм нуждается в витамине D для усвоения кальция. Без витамина D организм не сможет вырабатывать гормон кальцитриол (известный как “активный витамин D”) в достаточном количестве, что значительно ослабит поглощение кальция из рациона.
Витамин D можно получить двумя безопасными способами: через кожу и через еду. Витамин D естественным образом вырабатывается в организме после воздействия солнечного света. Нахождение под солнцем в течение пятнадцати минут более чем достаточно для производства и хранения всего необходимого вашему организму количества витамина D.
Витамин K2 (менахинон-7) является мощным катализатором, который вполне эффективно способствует усвоению кальция в костной матрице, избегая при этом избыточного состояния в кровотоке и других тканях. Витамин K2 способствует беспрепятственному поглощению кальция, предотвращая его от осаждения, особенно в хрящах и артериях. Вам не следует игнорировать этот витамин, особенно, если вы страдаете остеопорозом, артериосклерозом или любыми сердечнососудистыми заболеваниями. Ежедневное потребление K2-7 может снизить риск артериальной кальцификации до 50%.
Магний: дефицит магния нарушает метаболизм кальция и гормонов, регулирующих поступление кальция, что может привести к остеопорозу. Магний способствует фиксации кальция в костной ткани. Ввиду того, что этот минерал действует в синергии с кальцием, регулярное поступление этого элемента также зависит от богатства запасов кальция в организме.