Принять новые привычки, и даже отказ от вредных привычек-непростая задача. Первый шаг — это осознать, что необходимо включить его в свой распорядок дня. Чтобы помочь вам в решении этой задачи, Джеймс Клир, автор бестселлера «Атомарные привычки», дает несколько очень полезных советов по привязке этих новых привычек к определенному»триггеру» , который обусловливает выполнение новой привычки.
В начале каждый действие требует небольших усилий, чтобы усвоить новую привычку, но эти триггеры облегчают мозгу усвоение и автоматизацию реакции, запуская привычку, чтобы закрепить ее. Немного в стиле собаки Павлова.
В зависимости от характера привычки, которую вы хотите приобрести (или заменить), лучше выбрать тот или иной из следующих факторов, вызывающих эту привычку.
Простая привычка, которая оказывает удивительное влияние на продуктивность: сортировка рабочего пространства перед запуском
Время: время имеет значение
Согласно Clear, время является одним из самых мощных триггеров. Повторение действия в одно и то же время каждый день увеличивает вероятность закрепления этой привычки. Существует множество привычек, которые вы уже выработали в определенное время дня, сами того не осознавая.
Например, проснувшись утром, вы принимаете душ, готовите чашку кофе, чистите зубы и т. Д. Или перед сном почитать книгу, вынести мобильный из комнаты, уменьшить яркость света и т. Д.
Этот триггер может быть полезен для привязки новой привычки к определенному промежутку времени. Например, каждый день в определенное время выходить на часовую прогулку или каждый день читать 10 страниц книги перед сном. Короче говоря, назначьте неизбежную встречу со своей привычкой.
Clear объясняет, что этот триггер также можно использовать для устранения вредных привычек. Например, если вы всегда выходите на улицу в одно и то же время, чтобы покурить со своими сверстниками, время суток является фактором, способствующим возникновению этой вредной привычки, и его следует заменить другим, например, съесть кусочек фрукта вместо курения.
Расположение обусловливает привычку
Исследователи Дэвид Нил и Венди Вуд из Университета Дьюка обнаружили <сильную>важность того, где мы находимся, и положения объектов в нашей среде и обусловленности в ней. принятие новых привычек. Это то, что называется «архитектурой выбора». Если бы у вас дома на кухне постоянно стоял поднос с печеньем прямо перед дверью, как вы думаете, что бы произошло?
Джеймс Клир в своей статье на своем сайте рассказал об эксперименте, который они провели в кафетерии Массачусетской больницы общего профиля. В этом кафе рядом с кассовыми аппаратами стояли холодильники, полные безалкогольных напитков. Они начали ставить корзины с бутилированной водой рядом с подносами с едой, не меняя ни содержимого, ни расположения холодильников с безалкогольными напитками. В результате потребление безалкогольных напитков упало на 11,4% , а потребление воды увеличилось на 25,8%.
Иными словами, если вы решили отказаться от большого количества выпечки и печенья, удалите их из своего окружения. Если вы хотите начать играть на гитаре, достаньте ее из шкафа и оставьте на видном месте. Если вы хотите пить больше воды, разложите бутылки с водой по всему дому или поставьте их рядом с собой на рабочий стол. Простое наличие ее под рукой заставит вас инстинктивно выпить ее.
Эта стратегия основана на принципе, согласно которому привычки обычно являются автоматическими реакциями на раздражители окружающей среды. По словам Клира, «корректировка нашей среды в соответствии с нашими целями может быть более эффективной, чем простая зависимость от силы воли».
Связывание действий с привычками
Техника «укладки привычек</em»>
Связывание действий с привычками
из этого следует, что привязка нового действия к уже существующей привычке может быть ключом к сохранению постоянства, поскольку использует инерцию уже приобретенной привычки для закрепления новой привычки.
Например, если у вас уже есть привычка готовиться к новому действию,
Если у вас уже есть привычка готовиться к новому действию, то использует инерцию уже приобретенной привычки , чтобы закрепить новую привычку.
выпивая кофе каждое утро, вы можете связать это с просмотром списка дел на день, пока кофе готовится. Этот волновой эффект усиливает связи между действиями, создавая естественные и повторяемые последовательности. По словам Клира, “успех заключается в построении цепочек привычек, которые подпитывают друг друга”.
Это также может помочь вам определить конкретные события, вызывающие вредную привычку, и помочь вам заменить ее более здоровой. Например, курить во время кофе или сразу после еды. В этом случае обратите внимание, что триггером является не столько время или место, сколько то, что оно возникает в ответ на определенное действие (прекращение приема пищи или кофе), которое побуждает избавиться от вредной привычки.
Если вы хотите повысить свою продуктивность, не сосредотачивайтесь на своих целях: создание систем
Эмоции также являются триггерами
Эмоции играют решающую роль в формировании привычек. Особенно в тех, которые могут обеспечить дофаминовую отдачу в краткосрочной перспективе, но вредны в долгосрочной перспективе.
Например, мы с большей вероятностью будем искать утешения в нездоровой пище, такой как промышленная выпечка, полуфабрикаты или фаст — фуд после напряженного дня или в депрессивные периоды.
Ключ, по мнению автора, в том, чтобы научиться управлять эмоциями, связывая их с положительными привычками. «Если вы хотите, чтобы эмоция вызвала положительную привычку, вам часто нужно осознавать эту эмоцию, испытывая ее. Другими словами, вы должны быть эмоциональными и осознанными одновременно… и это может быть сложно сделать». Например, когда вы чувствуете, что переживаете период напряжения и стресса, желательно активизировать сеансы медитации или глубокие контролируемые вдохи, хотя, как указывает Джеймс Клир, выполнение этого упражнения по самоанализу может оказаться сложной задачей.
Вы похожи на окружающих вас людей
Социальная среда может быть мощным катализатором. Писатель и мотивационный оратор Джим Рон сказал:»Вы-средний из пяти человек, с которыми он проводит большую часть своего времени». Научные исследования Гарвардской медицинской школы подтвердили это социальное влияние на поведение и личные привычки.
По словам Джеймса Клира, окружение себя людьми, которые уже выработали привычки, которым вы хотите подражать, значительно увеличивает ваши шансы на успех. «Социальное давление может быть мотивирующей силой, которая вам нужна, чтобы не сдаваться». По данным исследователей из Гарварда, те участники, которые занимались физическими упражнениями с друзьями, имели на 65% больше шансов сохранить эту привычку в долгосрочной перспективе, поскольку они служили им опорой, когда их воля ослабевала.
Тем не менее, в тот же день участники, которые занимались физическими упражнениями с друзьями, имели на 65% больше шансов сохранить эту привычку в долгосрочной перспективе, поскольку они поддерживали его, когда его воля ослабевала.
этот принцип также может применяться к сохранению вредных привычек. На самом деле, есть те, кто пьет алкоголь или курит только тогда, когда выходит выпить или поужинать с друзьями, которые тоже это делают.</пэ>