Вокруг кофе и эффектов кофеина существует множество мифов, хотя все больше и больше исследований говорят о его преимуществах
Мифов, связанных с едой, существует множество, но с кофе они множатся. Мы говорим об одном из самых потребляемых напитков в мире, который, кроме того, содержит компонент, который может дать много поводов для подобных слухов: кофеин. О кофе говорили, что он вызывает привыкание или вреден для сердца —первое было опровергнуто, как и второе,— но даже в этом случае существует множество мифов, связанных с кофе, которые продолжают преследовать этот напиток, и нам становится все более ясно, что он полезен для здоровья.
Но одно исследование поставило перед собой чрезвычайно сложную задачу: прокомментироватьнаучные доказательства 14 основных мифов, связанных с кофе и кофеином. И мы рассмотрим это ниже.
Кофеин. Прежде чем мы начнем, следует уточнить, что исследователи сосредоточились на наиболее часто задаваемых вопросах о безопасности и влиянии кофеина. И этот кофеин получается с помощью добавок (только с кофеином или с помощью напитков с кофеином) или благодаря самому кофе. Фактически, кофе — это спортивная добавка, которую можно использовать в некоторых случаях.
Функционирование. Кофеин почти полностью всасывается в течение 45 минут после приема внутрь и достигает максимального уровня в крови примерно через 15-120 минут после приема. Период полувыведения в организме составляет 5 часов, но это зависит от человека, поскольку он может варьироваться от полутора до девяти с половиной часов в зависимости от индивидуальных факторов, таких как использование противозачаточных средств или курение.
Вещество блокирует аденозиновые рецепторы, стимулируя высвобождение нейротрансмиттеров и усиливая липолиз и окисление жиров, что может влиять на липидный обмен. Он также стимулирует выделение гормонов и нейротрансмиттеров, таких как дофамин, адреналин и норадреналин. В основном, он превращается в параксантин (метаболит) и выводится без каких-либо проблем или следов токсичности с мочой.
Тем не менее, давайте посмотрим, что скажут исследователи, которые провели это исследование на основе анализа научной литературы и ее доказательств для уметь отвечать на все эти вопросы.
- Кофеин обезвоживает вас в состоянии покоя. Хотя есть исследования, которые показали, что дозы 300 мг или более кофеина могут вызывать быстрое увеличение выработки мочи, более поздние исследования более точно рассмотрели этот вопрос и предполагают, что умеренная доза 3 мг/кг (от 250 до 300 мг) не увеличивает количество мочи. для тех, кто его потребляет. С другой стороны, необычные дозы 6 мг/кг (более 500 мг всего), по-видимому, способствуют большему выведению жидкости.
- Кофеин обезвоживает вас во время упражнений. Исследователи считают, что стратегии увлажнения и сама генетика, по-видимому, оказывают большее влияние на состояние гидратации, чем умеренное потребление кофеина. Мочегонный эффект кофеина в обычных дозах незначителен или даже отсутствует, но возможный недостаток возникает, если кофеин употреблять в форме таблеток или добавок с различными ингредиентами, поскольку они могут включать другие соединения, которые способствуют обезвоживанию организма через пот.
- Кофеин сам по себе снижает массу тела и жировую массу. Здесь у нас есть противоречивые результаты за прошедшие годы и различные исследования, которые были проведены. Причина, вероятно, заключается в отсутствии стандартизации рациона участвующих субъектов. Существует также множество других факторов, которые влияют, например, были ли участники новичками в употреблении кофеина, привыкли ли они к дозам во время исследования и другим кондиционирующим веществам. Этот момент неубедителен.
- По-разному влияет на верхнюю и нижнюю части тела. Еще один непонятный момент, который зависит как от дозы, так и от активности человека и его физического состояния. Исследователи уверяют, что эргогенное воздействие кофеина на верхнюю и нижнюю части тела зависит от дозы, индивидуальных различий, размера групп мышц и типа активности. Таким образом, различия и преимущества носят ситуационный характер и уникальны для каждого человека и каждой области тела.
- Взаимосвязь между кофеином и депрессией. Здесь мы уже настроены серьезно, и исследователи пришли к выводу, что взаимосвязь между кофеином и депрессией сильно варьируется от человека к человеку. В то время как умеренное потребление кофеина может временно облегчить определенные депрессивные симптомы и улучшить настроение, чрезмерное или неправильное употребление может усугубить беспокойство, ухудшить сон и оказать негативное влияние на психическое здоровье.
- Избыток кофеина может убить вас. Ну да, кофеин может быть смертельным. 39-летний мужчина умер от передозировки кофеина, но это было 22 грамма кофеина: это настоящее варварство, когда мы говорим о том, что очень высокая доза, которую мы можем получить с несколькими чашками кофе подряд, составляет 500 миллиграммов. Исследование гарантирует, что смерть от избытка кофеина обычно невозможна для здоровых людей при употреблении напитков с кофеином, таких как чай и кофе.
- Различия в зависимости от пола. Исследования того, как каждый пол реагирует на кофеин, показывают разные результаты. Такие факторы, как уровень эстрадиола и использование оральных контрацептивов, могут снизить активность фермента CYP1A2, который играет ключевую роль в метаболизме кофеина. Кроме того, менструация и связанные с ней гормональные изменения, наряду с другими физиологическими различиями, могут влиять на различные реакции, наблюдаемые у мужчин и женщин. Что касается спортивных результатов, хотя кофеин известен своим эргогенным действием, его влияние варьируется: некоторые исследования показывают несколько большие преимущества у мужчин, хотя эффект плацебо от кофеина улучшает работоспособность у обоих полов.
- Кофеин против острых добавок с кофеином. Здесь мы говорим не о спортивных результатах, а об эффективности добавок кофеина, если мы уже регулярно употребляем кофеин с кофе или чаем. И дело в том, что неясно. Большинство данных свидетельствует о том, что регулярное употребление кофеина не ухудшает работоспособность после приема острой дозы, но для снижения работоспособности могут потребоваться более высокие дозы, от 6 до 9 мг/кг. Однако во многих исследованиях не регистрируется регулярное потребление кофеина участниками, поэтому необходимы дополнительные исследования.
- Работает ли кофеин для всех? Существуют убедительные доказательства того, что эргогенный ответ на кофеин значительно варьируется у разных людей. Кроме того, эффекты повышения производительности не всегда повторяются последовательно. Хотя «лица, не отвечающие» на кофеин, вероятно, встречаются редко, необходимы дополнительные исследования с повторным тестированием, включая различные задачи и стратегии дозирования, чтобы подтвердить отзывчивость каждого человека.
- Кофеин вызывает проблемы с сердцем. Это то, о чем мы уже говорили ранее, и, опять же, это зависит от нескольких аспектов, таких как дозировка, продолжительность употребления, тип напитка, а также индивидуальные метаболические и генетические различия. Поскольку большая часть потребления кофеина поступает из кофе, и кофе обладает рядом доказанных преимуществ, рекомендации FDA рекомендуют не превышать 400 мг в день. Однако эффект от этого количества может варьироваться в зависимости от массы тела, например, от 60 кг до 100 кг. Кроме того, те, кто занимается спортом, могут превышать эту дозу при использовании кофеина в качестве эргогенного вспомогательного средства.
- Способствует снижению содержания минералов в костях. Еще один раздел, который требует дополнительных исследований и стандартизации предметов перед проведением исследования. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление до 4 чашек кофе в день (менее 400 мг кофеина) является порогом, вызывающим беспокойство в отношении минеральной плотности костей и риска переломов, особенно у женщин. Однако неясно, возникает ли эффект от таких напитков, как чай, кофе или энергетические напитки, по сравнению с одним только кофеином.
- Беременным женщинам следует избегать его. Здесь вам действительно все ясно: накопленные данные свидетельствуют о том, что беременным женщинам и тем, кто планирует забеременеть, следует рекомендовать избегать употребления кофеина.
- Кофеин вызывает привыкание. Мы также говорили об этом в прошлом, поскольку это один из самых повторяющихся мифов. Хотя кофеин, по-видимому, может вызывать привыкание и может вызывать симптомы отмены, имеющиеся данные о его механизмах не полностью подтверждают его классификацию как вызывающего привыкание. Потенциальная зависимость от кофеина может быть переоценена в будущих версиях DSM и ICD по мере появления дополнительных исследовательских данных.
- После пробуждения следует подождать, чтобы перейти на употребление кофеина. Это еще одна тема, которую мы уже затрагивали, и она рассказывает нам об известном восстановительном эффекте кофеина: эффекте раннего кофе, который затем дает вам «спуск». Исследователи утверждают, что, хотя отсрочка приема кофеина по утрам может иметь преимущества в случае достаточного количества сна, это в большей степени связано с продлением пика кортизола или снижением уровня аденозина. Идея о том, что уровень аденозина снижается после пробуждения или что кофеин вызывает «шок» во второй половине дня, не подтверждается наукой. Это может быть похоже на утреннюю зарядку, и избегать этого тоже нет смысла.
В конце, и, как вы можете видеть, почти по каждому вопросу о кофеине и кофеине в целом. что касается кофе, то есть законные сомнения, основанные либо на существующих (хотя и крайних) случаях, либо на функционировании самого кофеина в нашем организме. И хотя некоторые эффекты кофеина могут варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов, таких как генетика и образ жизни, большинство исследований подтверждают, что его умеренное потребление не только безопасно, но и может даже принести пользу для здоровья.
Конечно, также важно знать научное мнение, чтобы признать, что, как и любое вещество, его чрезмерное употребление может иметь побочные эффекты. Но, эй, если вы один из тех, кто наслаждается хорошей утренней чашкой, еще одной чашкой в середине дня и одной теплой после еды, вы находитесь в чрезвычайно безопасных пределах.